Hai mai avvertito un senso improvviso di sonnolenza dopo pranzo? Ce ne accorgiamo soprattutto la domenica: un pranzo abbondante, magari vista mare, la voglia di fare due passi… e invece arriva l’“abbiocco” che rischia di rovinarci il pomeriggio. Non è pigrizia, ma una gestione “smart” delle risorse energetiche dell’organismo. Dopo aver mangiato, specie se il pasto è abbondante e calorico, il corpo entra in una vera e propria modalità di lavoro interno. Una reazione fisiologica in cui entrano in gioco la composizione dei pasti, le calorie assunte e l’indice glicemico.
Dalla glicemia all’alimento
La glicemia è la quantità di glucosio (zucchero) nel sangue ed è regolata principalmente da due ormoni rilasciati da cellule specifiche del pancreas:
- l’insulina, che li abbassa;
- il glucagone, che li alza.
Se, ad esempio, abbiamo un improvviso calo di zuccheri il glucagone stimola il fegato a rilasciare glucosio in circolo. Il fegato, infatti, è il principale organo di deposito del glucosio, sotto forma di glicogeno. Dopo un pasto abbondante accade l’opposto. La glicemia aumenta e il pancreas rilascia insulina per permettere alle cellule di utilizzare o immagazzinare il glucosio. Ed ecco che arriva quel senso di abbattimento “inspiegabile”. Non è un crollo improvviso, ma il segnale che il corpo sta redistribuendo le energie per sostenere digestione, assorbimento dei nutrienti ed eliminazione delle scorie.
Il ruolo dell’indice glicemico
Non tutti gli alimenti hanno lo stesso effetto sulla glicemia. Più un alimento è ricco di carboidrati complessi, come pane, pasta, riso, legumi e patate, più tempo ed energia impiegherà il nostro organismo per digerirlo. Il parametro che descrive la velocità con cui i carboidrati fanno aumentare lo zucchero nel sangue è l’indice glicemico (qui la tabella internazionale dei valori di riferimento per ogni alimento). In base al valore, si distinguono:
- IG alto: superiore a 70;
- IG medio: tra 56 e 69;
- IG basso: inferiore a 50.
load values: 2008″, Diabetes Care 2008; Kaye Foster-Powell et al: “International table of
glycemic index and glycemic load values: 2002″, Am J Clin Nutr 2002; Janette C Brand-Miller
et al .: “La rivoluzione del Glucosio”, Fabbri Editori, 2005.
Gli alimenti con valori bassi riducono il peso corporeo, la richiesta di insulina e le concentrazioni lipidiche, prevenendo così gli eventi cardiovascolari correlati al diabete. Tuttavia, l’indice glicemico non della quantità di alimento consumata. Per questo, l’Istituto superiore di sanità (ISS) suggerisce di considerare anche il carico glicemico che tiene conto della quantità di alimento che è stata mangiata (per saperne di più visita il link al sito dell’ISS).
Il ruolo del sistema nervoso
Durante la digestione entra in gioco anche il sistema nervoso.
Numerose evidenze sostengono da diverso tempo l’esistenza di un secondo sistema nervoso, quello enterico (SNE), localizzato nel tratto gastroenterico (dall’esofago all’ano). Con un totale di circa 100 milioni di neuroni, il SNE regola funzioni fondamentali come:
- digestione;
- secrezione di enzimi;
- motilità intestinale.
Il SNE comunica costantemente con il sistema nervoso centrale (SNC) attraverso:
- Sistema nervoso parasimpatico, che risponde agli stimoli ancestrali “riposo e digestione”: rallenta il battito cardiaco, stimola la produzione di enzimi digestivi e favorisce un rilassamento generale del corpo. Come effetto collaterale, può manifestarsi sonnolenza e calo della vigilanza;
- Sistema nervoso simpatico, che risponde agli stimoli “attacca o fuggi”, aumenta invece il battito cardiaco e mobilita le riserve energetiche per favorire la contrazione della muscolatura scheletrica inibendo, di conseguenza, la digestione.
Il SNE fa uso di più di 30 neurotrasmettitori e regola il 90% della serotonina e il 50% della dopamina riscontrata nel corpo umano.
Come evitare la sonnolenza dopo pranzo
Non esiste un rimedio per elimnare la sonnolenza dopo pranzo , perché è una risposta fisiologica. Tuttavia, alcuni accorgimenti possono renderla meno intensa. Ad esempio, scegliendo alimenti con basso indice glicemico e limitando il consumo di alcol, noto per i suoi effetti sedativi. Anche gli alimenti ricchi di triptofano, precursore della serotonina che regola sonno e rilassamento, sono spesso chiamati in causa. In realtà, come evidenziato da una review storica, uscita su Amino Acids, ciò che conta non è la quantità di triptofano introdotta con la dieta, ma la sua disponibilità a livello cerebrale. Per esempio, l’assunzione dei latticini, contenenti α-lattoalbumina, aumentano i livelli di triptofano nel sangue e favorirne l’ingresso nel cervello, contribuendo a uno stato di rilassamento, ma senza indurre direttamente sonnolenza dopo pranzo.
La caffeina può salvarci?
Il caffè è considerato il rimedio più usato per la sonnolenza post-pranzo, ma non sempre è la soluzione. La caffeina blocca i recettori dell’adenosina, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno e il rilassamento. Ciò innesca il rilascio di altri neurotrasmettitori come dopamina e noradrenalina, che aumentano l’eccitazione, la vigilanza e l’attenzione. Ma finito l’effetto, si può verificare il cosiddetto effetto rebound (o “effetto rimbalzo”), ovvero avvertendo una sensazione di stanchezza ancora più marcata.